Come tenersi in forma con la boxe tra le mura di casa

Guida all'allenamento pre-pugilistico tra le mura di casa: consigli pratici su come mantenersi in forma praticando la boxe

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In forma con la boxe: l’allenamento pre-pugilistico tra le mura di casa

La boxe: forse lo sport da combattimento più conosciuto al mondo e sicuramente uno dei più praticati e seguiti.

Lo scorso anno, questo avvincente sport tornava alla ribalta sull’onda del grande clamore mediatico suscitato dallo storico incontro tra Floyd Mayweather, 11 volte campione del mondo e detentore del record di vittorie consecutive, e Conor McGregor, fuoriclasse delle arti marziali miste. L’insolito match, conclusosi con la vittoria del grande boxeur, ha attirato l’attenzione di milioni di appassionati e non in tutto il mondo e, come era facile attendersi, la rinnovata notorietà della boxe si è tradotta in un boom di iscrizioni nei centri sportivi e nelle palestre dove la disciplina viene insegnata, anche in Italia.

Perché scegliere di mantenersi in forma con la boxe

Disciplina, concentrazione, destrezza, precisione e forza: la boxe è a tutti gli effetti uno sport molto completo e impegnativo, praticato da un numero in costante crescita di atleti amatoriali e professionisti, non solo per via degli adrenalinici incontri sul ring, ma anche per la straordinaria efficacia dei programmi di allenamento dei boxeur.

Chiunque può avvicinarsi alla boxe e trarre i tanti vantaggi che derivano da un allenamento che stimola intensamente il sistema cardiocircolatorio ed il metabolismo, fortificando la muscolatura dell’intero corpo e regalando un fisico tonico, resistente e scattante.

Come avvicinarsi agli allenamenti in stile boxeur

Chi compie i primi passi nell’affascinante mondo della boxe dovrebbe sempre affidarsi alla guida di un preparatore esperto: apprendere i movimenti fondamentali di questa disciplina è più complesso di quanto potrebbe sembrare e solo con l’aiuto di un professionista è possibile evitare quegli errori e quelle imprecisioni che rischiano di vanificare l’efficacia dell’allenamento o, peggio, di causare infortuni.

Per chi già è in grado di destreggiarsi con i fondamentali dalle boxe, tuttavia, gli allenamenti in stile “pre-pugilistica” possono offrire ottimi spunti per workout completi, efficaci e divertenti da eseguire anche tra le mura di casa.

Home gym per la boxe: quali sono gli attrezzi indispensabili?

Come allestire uno spazio adeguato all’allenamento con il sacco in casa?

In primo luogo, bisogna assicurarsi di avere a disposizione spazio sufficiente per poter appendere il sacco da boxe e muoversi attorno ad esso in sicurezza.

Online, è possibile trovare guide per la scelta di sacchi e attrezzature da boxe complete, con varie soluzioni per il fissaggio a parete o a soffitto del colpitore.

Occorre tenere in considerazione il fatto che, durante l’allenamento, il sacco dovrà essere libero di oscillare, senza rischiare di urtare mobili o finestre.

Consigli per la scelta del sacco da boxe

Esiste una ricca varietà di sacchi da boxe, che differiscono per dimensioni, peso, materiali di rivestimento, tipo di imbottitura e destinazione d’uso (per bambini, per allenare la forza dei colpi, la loro precisione o la velocità).

La scelta del sacco da boxe è legata al peso e all’altezza dell’atleta. In genere, i sacchi di dimensioni medie, con altezza pari a 1,20/1,40 metri, sono adatti a rispondere alle esigenze degli atleti amatoriali.

Per quanto riguarda il peso, il consiglio è quello di orientarsi su un sacco di fascia media, di circa 30/40 kg. I sacchi più leggeri, infatti, sono utilizzati esclusivamente per allenare la rapidità dei colpi, mentre quelli più pesanti sono utili per sviluppare la forza muscolare e rendere più energici i pugni sferrati.

A seconda della marca e del modello di sacco da boxe preso in considerazione, il costo può oscillare tra i 125 e i 140 euro. A questa spesa, occorre sommare quella per i guantoni, indispensabili per proteggere mani e polsi (circa 25/35 euro) e, eventualmente, quello di una semplice corda per saltare (circa 10/20 euro).

L’allenamento con il sacco da boxe: come iniziare

Come organizzare un allenamento in stile boxeur semplice ed efficace?

Ovviamente, non bisogna commettere l’errore di pensare che l’intera sessione di training possa consistere nello sferrare colpi contro il sacco.

Di base, ogni workout dovrebbe articolarsi nelle seguenti fasi:

  1. riscaldamento e mobilità articolare
  2. tecnica
  3. esercizi di ginnastica
  4. allenamento al sacco
  5. stretching e defaticamento

Il riscaldamento

L’obiettivo della fase di riscaldamento è quello di sciogliere la muscolatura ed attivare le articolazioni, specie quelle della spalla, del gomito e del polso, che vengono sollecitate in modo intenso durante l’allenamento al sacco.

Per aumentare i battiti cardiaci e riscaldare i muscoli, si può optare per un veloce circuito di “warm up” ispirato alle logiche del functional ed interval training.

Ad esempio, si può iniziare con 5 minuti di salto della corda e, quindi, passare ad eseguire questo mini workout:

  • 30 jumping-jack
  • 20 mountain climber
  • 15 squat
  • 10 push-up

ripetendo i vari esercizi (sempre in sequenza e sempre avendo cura di completare tutte le ripetizioni assegnate prima di passare a quello successivo) per 4-5 giri.

Come esercizi di attivazione articolare, si possono eseguire i seguenti movimenti:

  1. da in piedi, si distendono le braccia di fronte a sé e si descrivono dei piccoli cerchi nell’aria, prima ruotando i pugni in senso orario per una trentina di secondi e successivamente in senso antiorario; lo stesso esercizio si può ripetere orientando le braccia di lato e verso l’alto.
  2. Da in piedi, si porta il gomito del braccio destro di fronte a sé, all’altezza della spalla, e si descrive il simbolo “infinito” nell’aria per circa 30 secondi. Dopo aver ripetuto lo stesso movimento con il braccio sinistro, si può variare l’esercizio descrivendo un infinito dall’alto verso il basso oppure spostando il gomito di lato.
  3. Da in piedi, si uniscono le mani all’altezza del petto e si ruotano i polsi per una trentina di secondi, prima in un verso e poi nell’altro.

Il Lavoro tecnico

Apprendere la corretta esecuzione di tutti i movimenti di base, le posizioni da assumere per difendersi e per sferrare un attacco e le varie tecniche per schivare i colpi avversari è ovviamente l’obiettivo e la sfida più grande per qualunque boxeur.

Senza l’ausilio di un maestro dal quale apprendere i rudimenti di questa disciplina, sviluppare una tecnica pulita ed efficace non è semplice, ma con impegno e costanza è comunque possibile raggiungere buoni risultati e ottenere poco alla volta i progressi desiderati.

Quali sono i fondamentali della boxe? Di seguito, si illustrano alcuni dei movimenti base sui quali lavorare nel corso dei primi allenamenti.

        1. La posizione di guardia

La posizione di guardia è quella che il boxeur mantiene nel corso di tutto l’incontro sul ring, eccezion fatta per i rapidi frangenti nei quali vengono sferrati gli attacchi.

Da in piedi, si avanza con la gamba sinistra spostando tutto il corpo di lato e portando i guantoni di fronte al viso, in posizione di difesa. Le gambe sono divaricate con un’ampiezza pressapoco pari a quella delle spalle e leggermente flesse. La muscolatura di gambe, busto e braccia non è rilassata, ma rimane in tensione, pronta a reagire con rapidità.

Nella posizione di guardia il braccio (e quindi il lato del corpo) dominante è quello che viene a trovarsi in posizione arretrata. Quindi, nel caso degli atleti mancini, ad essere portata in avanti sarà la gamba destra.

        1. Il jab (gancio)

Il jab è la tipologia di colpo più semplice della boxe, un tipo di attacco rapido e preciso nel quale non viene impressa particolare forza.

Dalla posizione di difesa, si sferra un pugno con il braccio sinistro. Il movimento non parte dalla mano, ma dalla spalla, e tutto il corpo si sbilancia leggermente in avanti accompagnando il colpo.

Quando si sferra un jab, è importante mantenere spalla, gomito e polso allineati e privilegiare la precisione e la velocità del colpo piuttosto che l’intensità.

        1. Il diretto

Il diretto è un colpo potente che viene sferrato con il braccio dominante.

Dalla posizione di difesa, si ruotano il piede e la gamba destra in avanti; contemporaneamente, anche bacino e busto seguono il movimento e l’energia sprigionata dallo slancio in avanti del corpo viene impressa nel colpo sferrato con il braccio destro, avendo accortezza, come al solito, di attivare dorso e spalla.

Non appena assestato il pugno, si ritorna immediatamente in posizione di difesa.

        1. La schivata

La schivata è il movimento che consente di evitare i colpi sferrati dall’avversario.

Dalla posizione di difesa, si scende velocemente in accosciata e si risale, facendo attenzione a non sbilanciarsi né in avanti né all’indietro.

L’allenamento al sacco

Dopo aver dedicato 15/20 minuti al lavoro tecnico, si può passare all’allenamento al sacco vero e proprio.

Il modo più efficace di impostare i primi workout è quello di alternare 3 minuti di allenamento ad un minuto e mezzo di recupero, ripetendo per 4-5 volte.

L’allenamento al sacco è un esercizio dinamico, nel corso del quale occorre muoversi costantemente attorno all’obiettivo, esercitandosi nel mantenere la posizione di difesa mentre ci si sposta di lato (rigorosamente senza incrociare mai le gambe, ma compiendo leggeri saltelli sul posto).

Dalla posizione di difesa, si prova a sferrare i colpi appresi, alternando anche delle semplici sequenze, come il classico 1-2 (un jab seguito da un diretto) o 1-2-3 (un jab, un montante e un diretto).

Nel corso degli allenamenti l’obiettivo deve essere quello di aumentare sempre più il numero dei colpi sferrati nell’intervallo di tempo, senza sporcare la tecnica e lavorando anche sulla precisione e sull’intensità dei pugni con i quali si colpisce il sacco.

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